Keto-Diät für Frauen und Beispielmenü für eine Woche

Hallo Freunde! Wissen Sie, wie Sie das Verlangen nach Süßigkeiten stoppen, anfangen, fetthaltige Lebensmittel zu essen und schließlich fast ohne Einschränkungen und ohne Sport abnehmen? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie die Keto-Diät (Wochenmenü) für Frauen Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und den Drang zu besiegen, sich an Süßigkeiten und Keksen zu ergötzen. Ja, es ist möglich!

Beim Abnehmen gilt es, drei Grundprinzipien einzuhalten: Verletze dich nicht, verliere nicht die Freude am leckeren Essen und quäle dich nicht zu sehr.

Ich werde über ein Ernährungssystem sprechen, das eine große Anzahl von Lebensmitteln enthält, die in seiner Ernährung erlaubt und vor allem lecker sind. Die Ergebnisse lassen Sie nicht warten.

Allerdings beginne ich jeden Diätbeitrag immer mit einem Wort der Vorsicht – konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Da die Keto-Diät schwerwiegende Kontraindikationen hat und nicht für alle Menschen geeignet ist. Aber darüber reden wir später.

Was ist Keto-Ernährung?

Wenn Sie mit diesem Begriff bereits vertraut sind, können Sie getrost mit dem Abschnitt darüber fortfahren, was Sie essen können. Ich habe auch Rezepte für jeden Tag gesammelt.

Wenn Sie noch nichts von diesem Essen gehört haben, empfehle ich Ihnen, hier anzuhalten und zu lesen. Es wird nützlich sein.

Wussten Sie, dass Sie Fett essen können und sollten, um Gewicht zu verlieren? Fast alle Ärzte der Welt schreiben jetzt darüber. Butter, Schmalz, Schweinefleisch stehen nicht mehr auf der Stoppliste auf dem Tisch vieler Stars und Sportler. Wie ist es möglich?

Der Name der Diät klingt auf Englisch wie Ketogenic, was auf Englisch „reich an Fett" bedeutet. Wer an Bratkartoffeln denkt, liegt falsch.

Mark Geeman, ein bekannter amerikanischer Ernährungswissenschaftler, gibt ein Beispiel:

„Wie bereitet man Gänseleber (mit Fett gefüllte Gänseleber) zu? Wird die Gans zwangsmästet und lange gemästet. . . Ist sie wirklich fett? Nein, Kohlenhydrate! Es ist nicht das Fett, das eine Fettleber verursacht, sondern die Zucker.

Dabei geht es nicht um Frittiertes, sondern um angereichertes mit gesunden Fetten. Es gibt viele davon in Fisch, Öl, Nüssen und einigen Gemüsesorten. Diese Elemente sind äußerst wichtig für den Körper, besonders nützlich für stillende Mütter. Omega 3 und andere Spurenelemente helfen, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen, beeinflussen den regelmäßigen Zyklus und werden auch vom Baby in den ersten beiden Lebensjahren für die weitere normale Gehirnentwicklung benötigt. Wenn Sie jemanden mit einem flexiblen und neugierigen Geist großziehen möchten, vergessen Sie nicht, die unten aufgeführten Lebensmittel während des Stillens zu essen und stellen Sie sicher, dass Sie sie in die Ernährung Ihres Babys aufnehmen.

Genau genommen kann die ketogene Diät kaum als Diät bezeichnet werden. Vielmehr handelt es sich um ein tägliches Fütterungssystem mit einer reichhaltigen Ernährung und einer bestimmten Produktliste. Es berücksichtigt die tägliche Masse an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Holen Sie sich also alle notwendigen Elemente, essen Sie richtig und verlieren Sie Gewicht.

Wie funktioniert es?

Wir dachten, oder besser gesagt, es wurde uns so oft gesagt, dass Glukose benötigt wird, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Und wo kann ich es bekommen? Natürlich in Produkten, in denen viele Kohlenhydrate stecken: Müsli, Vollkornmehl, Obst.

Probieren Sie eine sparsamere Ernährung, aber im Prinzip ähnlich wie bei der Keto – Low-Carb, High-Fat oder LCHF (High-Fat, Low-Carb) Diät.

Allerdings verbrennt der Körper in diesem Fall diese schnelleren und längeren Kohlenhydrate, ohne das vorhandene Fett überhaupt anzufassen. Es ist sozusagen auf einen „Regentag" verschoben und eine Notreserve, was uns sehr aufregt.

Die ketogene Ernährung basiert auf dem Mangel an Kohlenhydraten. Sobald der Körper schnell merkt, dass der Treibstoff nicht ausreicht, übernimmt er die bereits vorhandenen Ressourcen, nämlich unsere Ablagerungen an Hüfte und Hüfte.

ankommenKetoseDer Körper bezieht seine Energie aus Fetten. Es scheint wie ein Traum.

Ketose: was es ist

Ketose ist ein Zustand, der sich aufgrund des Kohlenhydratmangels der Zellen entwickelt, wenn der Körper mit der Bildung einer großen Anzahl von Ketonkörpern beginnt, Fett zur Energiegewinnung abzubauen.

Vereinfacht gesagt wird Energie aus Fetten gewonnen, nicht aus Kohlenhydraten, wie es unser Körper gewohnt ist.

Wie man Ketose erreicht

1. Beobachten Sie das Gleichgewicht von BJU auf dem Niveau von B - 20%, F - 75%, Y - 5%;
2. Glykogenspeicher werden in 2-3 Tagen verbraucht;
3. Hier kommt die Keto-Grippe (Trägheit, Schwindel usw. ), im Durchschnitt dauert sie 2 bis 10 Tage. Je mehr Kohlenhydrate Sie vor der Keto-Diät gegessen haben, desto schwerer wird die Keto-Grippe.
4. Ketose setzt ein.

Anzeichen von Ketose

• Erhöhte Energie
• klare Gedanken
• Reduzierter Appetit

Es ist möglich, die Nachteile der Ketose zu identifizieren

• Nachts Durst
• Die Notwendigkeit, Kalium, Magnesium und Natrium zu überwachen (Ergänzung)
• Das erste Mal kann der Geruch aus dem Mund stören

Sie müssen nicht in Ketose sein, um Gewicht zu verlieren, es ist nur so, dass das Gewicht langsamer verschwindet.

Deshalb ist die ketogene Diät nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Aufrechterhalten des Ergebnisses wirksam.

Was ist möglich und was ist unmöglich?

Um Gewicht zu verlieren, ist es nicht notwendig, auf Nahrung zu verzichten. Es ist notwendig, die Dosis von BJU korrekt zu berechnen. Und ich sage dir wie.

Die Menge an angereicherten Fetten pro Tag beträgt 80%, Proteine - 15%, Kohlenhydrate - 5%.

Bei Bedarf können die Kohlenstoffe auf 10% erhöht werden, dann ist das Verhältnis wie folgt: 30B / 60Zh / 10U.

Die Formel zur Berechnung von BJU und Kalorien

Nehmen wir zum Beispiel eine 30-jährige Frau, die 70 kg wiegt und 165 cm groß ist.

Der Wert des Grundumsatzes (BMO) wird nach der Mifflin-San-Geor-Formel berechnet:

BOO \ u003d 9, 99 * Gewicht (kg) + 6, 25 * Höhe (cm) - 4, 92 * Alter - 161

Anschließend wird der BOO mit dem KA (Aktivitätskoeffizient) multipliziert. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du auf ein Kaloriendefizit von 20 % setzen. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, beträgt Ihr AC 1. 2.

RSK \ u003d BOO * 1, 2 - 20% \ u003d empfohlener täglicher Kaloriengehalt.

Als nächstes müssen wir die BJU-Rate berechnen.

Wie Sie wissen, beträgt der Keto-Anteil von Bju 15/80/5, wir berücksichtigen:

• B \ u003d RSK * 0, 15: 4 \ u003d Ihre Proteinrate in Gramm
• F \ u003d RSK * 0, 8: 9 \ u003d die Fettrate in Gramm
• Y \ u003d RSK * 0, 05: 4 \ u003d Ihre Kohlenhydratrate in Gramm pro Tag

SBI \ u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \ u003d 699, 3 + 1. 031, 25 + 147, 6-161 \ u003d 1. 717, 15

RSK = 2. 060, 58 - 412, 116 = 1. 648, 464

B \ u003d RSK * 0, 15: 4 \ u003d 1 648, 464 * 0, 15: 4 \ u003d 61, 8174

F \ u003d RSK * 0, 8: 9 \ u003d 1 648, 464 * 0, 8: 9 \ u003d 146, 53

Y \ u003d RSK * 0, 05: 4 \ u003d 1 648, 464 * 0, 05: 4 \ u003d 20, 6058

Ja, es ist schwer zu zählen! Doch kannst du. Im ersten Monat wird empfohlen, sich nicht an das strenge Kalorienzählen zu halten, da sich der Körper an neue Lebensmittel gewöhnt und lernt, mit einem Minimum an Kohlenhydraten auszukommen!

Welche Produkte sind erlaubt?

Die Zutatenliste ist recht umfangreich:

• Fisch (es gibt keine Ausnahmen, essen Sie einen davon),
• Meeresfrüchte,
• Fleisch (einschließlich Schweine- und Geflügelfleisch mit Haut),
• Pflanzenöle (mit einer Einschränkung - Sonnenblumen- und Leinsamen), Kokosnuss, Olive, Avocado, Ghee (geschmolzen), mst sollten bevorzugt werden,
• tierische Öle (Butter-, Enten-, Gänsefett),
• Avocado,

• Sauermilchfettprodukte (das ist nur dann der Fall, wenn 0% Fettgehalt nicht kaufenswert sind, nehmen Sie gerne 30%),
• Gemüse, Gemüse (aber nur solche, die oberirdisch wachsen - Kartoffeln, Rüben, Rüben, Karotten funktionieren nicht, aber ein wenig kann zu Gerichten hinzugefügt werden),
• Walnüsse, Beeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren in kleinen Mengen,
• Pilze,
• trockener Wein, Alkohol ohne Kohlenhydrate - Brandy und Cognac,
• Sie können auch Mayonnaise machen, aber nur hausgemacht (ohne Stärke und Zucker).

Aber was sollte aufgegeben werden, und dann lassen die Ergebnisse Sie nicht warten:

• Süßigkeiten und Mehlprodukte,
• süße Frucht,
• Bier, süßer Wein, Sekt,
• Fastfood,
• Kuhmilch,
• Hülsenfrüchte,
• Getreide.

Was ist das, fragen Sie? Und ich habe nur ein Menü für dich. Aber zuerst werfen wir einen Blick auf die Vor- und Nachteile von fettreichen Lebensmitteln.

Vor- und Nachteile der Keto-Diät

Dieser Absatz ist ein Muss für jeden, der diese Option zur Gewichts- und Volumenreduzierung ausprobieren möchte.

Beginnen wir mit dem Angenehmen.

Unbestrittene Vorteile

• Abnahme von Zentimetern ohne ständiges Hungergefühl. Sie fühlen sich immer satt und Ihre Ernährung beinhaltet ein abwechslungsreiches Menü,
• Ich will überhaupt keine Süßigkeiten. Wenn Sie gut essen, besteht keine Lust, einen Keks oder eine Süßigkeit zu zerreißen. Cashews oder Mandeln stillen übrigens perfekt die Leidenschaft für schnelle Kohlenhydrate,
• Viel Raum für Kreativität in der Küche. Die Keto-Diät hat eine Reihe von Einschränkungen, lässt aber viele Menüoptionen offen.
• Gewicht und Volumen verschwinden für immer und kehren nicht zurück (allerdings unter Vorbehalt der Systemerhaltung),
• Es ist nicht notwendig, sich mit Sport zu verausgaben, es ist wichtiger, die Anzahl der Kalorien und BJU zu überwachen,
• geeignet für dauerhafte Einhaltung (mit einigen Einschränkungen),
• Sie erhalten fast alle für die Gesundheit notwendigen Spurenelemente,
• Es gibt keine Einschränkungen bei den Essenszeiten.

Nachteile der Diät

Und wir werden ausführlich darauf eingehen.

• Es gibt eine Reihe von Kontraindikationen. Schwangeren und stillenden Frauen, die auf die beschriebenen Inhaltsstoffe allergisch reagieren, ist der vollständige Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln untersagt. Bei Menschen mit Diabetes, Lebererkrankungen, Magen-Darm-Trakt sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
• Die Ernährung hat eine Reihe von vorübergehenden Folgen. Bei manchen bleiben sie unbemerkt, bei anderen werden sie ausgesprochen.
• Es kann vorkommenKeto-Grippe. Von den Symptomen her ähnelt es einer Erkältung: Die Temperatur steigt kurzzeitig an, Schüttelfrost und Schwäche treten auf. Grippeketose tritt normalerweise in den ersten zwei Wochen auf. Dann geht es ohne Behandlung vorbei. In dieser Zeit ist es wichtig, nicht zu unterkühlen und viel Mineralwasser zu trinken.
• Ebenfalls eine unangenehme vorübergehende Folge ist der Geruch von Aceton aus dem Mund oder der Haut. Dies geschieht, wenn der Körper nach einer neuen Arbeitsweise umgebaut wird. Reichlich trinken hilft, vorübergehende Schwierigkeiten zu lindern. Wenn der Körper wieder aufgebaut ist, verschwindet der Geruch.
• Wenn Sie sich entscheiden, fetthaltige Lebensmittel zu essen, ist dies für eine lange Zeit. Süße Pausen sind nicht akzeptabel (aber, wie ich oben sagte, möchten Sie höchstwahrscheinlich auch nicht). Andernfalls werden Sie sich schnell erholen und den Stoffwechselmechanismus nicht starten. Der Körper erkennt, dass leichter Treibstoff, wenn er schon einmal gekommen ist, noch einmal kommen wird. Er wird warten und zögern, subkutane Vorräte auszugeben.
• Der Preis einer solchen Diät. Seien wir ehrlich, das Essen von Lebensmitteln von der Liste kann teuer sein. Die Kosten für Avocados in verschiedenen Geschäften können zwischen 1 und 3, 5 USD pro Stück oder sogar noch höher liegen. Nüsse sind auch nicht billig.

Natürlich sind Fleisch, Sauermilch und Eier für viele Stammgäste des Tisches, aber zur Abwechslung brauchen sie auch Pilze und Fisch. Denken Sie daran, dass der Preis Ihres Warenkorbs steigen kann.

Denken Sie daran, dass Kilogramm nicht sofort verschwinden. Im Durchschnitt wird das Wasser (2-3 kg) in den ersten 2 Wochen abgelassen, sodass der Prozess langsamer abläuft. Es dauert Wochen, bis die Bände verschwinden. Aber andere Ergebnisse werden gefallen. Lesen Sie die Bewertungen derjenigen, die auf ein solches Stromsystem umgestiegen sind. Tanken Sie Geduld.

Beachten Sie die aufgeführten Kontraindikationen und verletzen Sie sich nicht!

Schmutziges faules Keto

Bei einer solchen Diät werden Fette aus Würsten, Würsten, Margarine, frittiertem Fast Food, Mayonnaise aus dem Laden und anderen Halbfabrikaten gewonnen, solche Lebensmittelabfälle enthalten praktisch keine nützlichen Substanzen (Vitamine und Mineralien). Eine so einfache und faule Ernährung zwingt den Körper dennoch dazu, in die Ketose zu gehen. Aber mit der Zeit tauchen Fallstricke auf: Hautausschläge, Haarausfall und andere „Freuden".

Behalten Sie die Qualität der Produkte im Auge! Fette sollen gesund sein.

Elektrolyte bei Keto

Sie müssen zusätzliches Mg, Ca und K erhalten, wenn Sie sie nicht aus der Nahrung bekommen. Achten Sie auch darauf, alle Lebensmittel zu salzen oder das Spurenelement Na auf die Liste zu setzen. Kalzium ist normalerweise kein Problem bei Keto, aber Magnesium und Kalium sind für viele mangelhaft.

Tagegeld für Frauen:

• Magnesium - 310-320 mg (je nach Alter),
• Kalium - 2, 5 g.

Das Verhältnis von Kalium und Natrium (K: Na) in der Ernährung sollte mindestens 2: 1 betragen. Das heißt, Sie müssen mehr Kalium zu sich nehmen. Lesen Sie die Natrium-Kalium-Pumpe online.

• Kalzium - 1 g,
• 7-17 g Kochsalz, das sind 3-7 g reines Natrium.

Was zu essen: Menü der Woche

Ich habe es dir leicht gemacht, Rezepte zu finden und ein Menü für die Woche erstellt. Auf Wunsch können die Zutaten täglich gewechselt und ergänzt werden. Dies ist ein Beispiel dafür, was Sie essen können. Sie haben das Recht, Ihre eigene Liste zu erstellen oder andere Optionen im Internet zu finden. Hauptsache, Sie fühlen sich lecker, satt und wohl.

Montag:

• Morgens 2 gekochte Eier und gepanzerter Kaffee (mit Butter), eine Handvoll Nüsse.
• Zum Mittagessen 100 Gramm blauer Fisch (Makrele, Lachs, Keta, Lachs) mit einer kleinen Schüssel Gemüse mit Öl (Brokkoli, Blumenkohl, Paprika oder Gurken).
• Zum Abendessen ein Salat aus Spinat, Garnelen, Avocado und Käse (zuckerfreier Senf und saure Sahne als Dressing) + Schweinehackschnitzel.

Vergessen Sie nicht, den ganzen Tag über Wasser zu trinken.

Dienstag:

• Wir beginnen mit Rührei (3 Eier) in Kokosöl mit Fleischstücken (z. B. Schinken mit einer guten Zusammensetzung, Speck), Snack mit einer Handvoll Cashewnüssen.
• Zum Mittagessen probieren wir ein georgisches Gericht: Pilzköpfe mit Käse darin und grünem Gemüse.
• Abends biete ich Gemüsesuppe (ohne Kartoffeln) in Fleischbrühe an.

Mittwoch:

• Zuckerfreier Käsekuchen mit 30 % Sauerrahm, fügen Sie einen halben Esslöffel Erythrit zur Süße hinzu.
• Mittags ein Ohr ohne Kartoffeln und eine Schüssel Gemüse mit Kräutern.
• Wir beenden den Tag mit einem Salat aus Fleisch, Gemüse und Pilzen.

Donnerstag:

• Hüttenkäse mit Sauerrahm und Erdbeeren, optional Nüsse oder Samen hinzufügen. Kaffee mit Schnittkäse.
• Geschmorte Champignons mit 3 Hähnchenkeulen und frischen Kräutern.
• Abends mit Blumenkohlpüree hacken.

Freitag:

• Zuckerfreier Joghurt, Schnittkäse und Avocado.
• Zum Mittagessen gebackenes Fleisch mit gedünstetem Gemüse.
• Zum Abendessen bereiten wir einen Salat aus gebratenen Rinderstreifen, frischem Gemüse, Olivenöl und Pinienkernen zu.

Samstag:

• Himbeerkäsekuchen und ein Teelöffel Erdnussbutter, Tee oder Kaffee mit Sahne.
• Komplettes Mittagessen basierend auf gebackenem rotem Fisch und Gemüsesalat.
• Wir beenden den Tag mit einem Schaschlik von Ihrem Lieblingsfleisch, einem Glas trockenen Wein oder Schnaps.

Sonntag:

• Speck und Eier, Tee oder Kaffee, dunkle Schokolade mit 85 % Kakao.
• Zum Mittagessen kochen wir Rinderkoteletts mit einer Gemüsebeilage in Butter.
• Abends bereiten wir Kohlrouladen (ohne Reis) mit Schweinefleisch zu.

Sobald Sie in Ketose sind und Ergebnisse sehen, können Sie Keto-Desserts und Keto-Backwaren in Ihre Ernährung aufnehmen.

Was sagen die Leute über die Keto-Diät?

Na, wie gefällt dir dieses Menü? Ich möchte es versuchen? Lassen Sie uns übrigens herausfinden, was die Leute über Ketogenic sagen. Hier sind die Bewertungen meiner Freunde:

1. "Vor 30 Jahren habe ich während der Schwangerschaft zusätzliche Pfunde zugenommen und seitdem habe ich endlos damit gekämpft. Ich habe verschiedene Diäten ausprobiert, mich im Fitnessstudio verausgabt. Die Ergebnisse waren unbedeutend, aber die Hauptsache war, dass alles abgefallen war Ich werde wieder zurückgegeben. Vor ein paar Jahren habe ich ketogene Ernährung ausprobiert, und hier sind die Fortschritte. Im ersten Jahr habe ich nach und nach 30 Kilogramm abgenommen, ohne mich zu verletzen. Ich habe keine schlaffe Haut. Das Ergebnis hält jetzt seit 2 Jahren an. A Übrigens, ich will überhaupt keine Süßigkeiten. "
2. "Nach dem 30. Lebensjahr habe ich mich irgendwie dramatisch erholt und natürlich sofort angefangen abzunehmen. Ich habe schnell für mich entschieden, dass die Keto-Diät ideal für mich ist, weil dies meine übliche Ernährung ist. . Ich musste es ein bisschen ändern . Entfernen Sie das Getreide, die Kartoffeln. Aber das Ergebnis ist es wert. Ich nehme ab und mache nicht dick, ich ernähre mich gut und fühle mich überhaupt nicht zum Bösen hingezogen. "